我们的身体需要什么？
就人类营养学而言，以下几类营养中有许多必需营养素以及在某些条件下必需的营养素：
常量营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪
微量营养素：维生素和矿物质（矿物质进一步细分为常量矿物质、电解质和微量元素）
膳食纤维
水
关于卡路里
无论摄入哪种元素，我们对食品和饮料的主要需求是能量。虽然衡量能量的公制单位是千焦耳（kJ），但在谈到食物时，更常用的单位则是卡路里，而当我们使用“卡路里”这个词时，严格来说，我们其实是指千卡(kcal)。
这里有两组主要数据：
基础代谢率（basal metabolic rate, BMR）是静息时消耗的能量（完全静止、无进食、无活动等），也称为静息代谢率（resting metabolic rate, RMR）。
保持体重每日所需卡路里或者每日总能量消耗（total daily energy expenditure, TDEE）是基础代谢率加上活动/运动水平所需能量的总和。
如果我们摄入的卡路里超过身体需要的热量，多余的热量要么被储存为脂肪，要么在正确的刺激下变成肌肉。如果卡路里摄入量低于所需水平，自然就会减脂，如果摄入量等于需要量，体重也就会保持不变。
简而言之，
1. 摄入量=每日总能量消耗，保持体重
2. 摄入量=每日总能量消耗+500千卡，增重
3. 摄入量<每日总能量消耗，减重
1磅（0.45公斤）脂肪约为3500千卡，所以如果每天摄入量都比每日总能量消耗低500千卡，那么一周7天即可减掉1磅脂肪，反之则增重。我们常常听人抱怨：“我吃的都是健康食品，怎么还在长胖！”其实，不是巧克力让你发胖，而是过多卡路里。
一旦确定了卡路里目标，下一步就需要算出你的常量营养素比例。
你需要哪些常量营养素？
理想状态当然最好是三种常量营养素（碳水、脂肪、蛋白质）均衡。这三者中，脂肪和蛋白质都是必需营养素，由于碳水只是一种能量来源，所以并非必须。尽管如此，蛋白质比碳水贵得多，如果仅以蛋白质为能量来源，基本就是浪费钱，况且比起蛋白质，碳水作为能量来源会更加高效，所以大多数饮食中的主要部分仍然是碳水。
脂肪
我们很多人闻脂肪色变，经常把脂肪跟不良营养联系在一起，而且长久以来，我们都被教育要想吃得健康就得少吃脂肪。但实际情况却与此大相径庭：脂肪是必需脂肪酸。脂肪是生长、发育和细胞运作的必需元素，大脑的60%由各种脂肪组成，没有脂肪无法存活。但需要指出的是，脂肪分很多种，并不是所有脂肪都有利于健康。
有两种脂肪酸是人体必需的（essential fatty acids, EFA）：亚油酸（LA ，一种ω-6脂肪酸）和α亚麻酸（ALNA，一种ω-3）。另外四种脂肪酸虽然不是人体必需，但也于身体有益，并且可以减少对亚油酸和α亚麻酸的需求，它们是——花生四烯酸（AA）、γ亚麻酸（GLNA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。如果你的饮食中没有包含这四种脂肪酸或含量不高，那么请确保摄入含有大量亚油酸和α亚麻酸的食物。
下表列出各必需脂肪酸和在某些条件下必需的脂肪酸，以及它们的分类和主要膳食来源。
蛋白质
蛋白质是一种必需的营养素，有助于形成身体组织的结构成分，并在许多生物过程中发挥作用。例如，蛋白质被用来制造酶（帮助我们对抗感染的抗体）以及DNA（构成生命的基石）。
蛋白质由氨基酸构成。有20种不同类型的氨基酸，但其中9种人体无法生成，必须通过食物摄入，它们是：
组氨酸 、异亮氨酸 、亮氨酸、赖氨酸 、蛋氨酸 、苯丙氨酸、苏氨酸、 色氨酸 、缬氨酸
有些蛋白质被归为完全蛋白质，相对则是不完全蛋白质。完全蛋白质是指含有全部九种必需氨基酸且含量充足的一类蛋白质。
通常，来自动物类食物（肉、鱼、禽、牛奶、鸡蛋）的蛋白质是完全蛋白质。来自植物性食物（豆类、种籽、谷物和蔬菜）的蛋白质很多时候也是完全蛋白质（例如鹰嘴豆、黑豆、南瓜籽、腰果、花椰菜、藜麦、开心果、萝卜叶、黑眼豆和大豆）。一些植物性食物往往缺乏一种或多种必需氨基酸，还有一些尤其低，例如玉米蛋白的赖氨酸和异亮氨酸的含量就很低。
即使是完全蛋白质，仍然需要确保摄入足够的食物以确保足量的必需氨基酸。如果想要增肌，蛋白粉或氨基酸补充剂也是不错的选择。
碳水化合物
碳水是一种平价且有效的能量来源。主要有两种类型：简单碳水和复合碳水。简单碳水（如糖）见效快，可以很快被身体消化并进入血液，也就是常说的高糖效应（sugar rush）。复合碳水一般消化较为缓慢，但也不排除某些复合碳水会很快被分解。复合碳水包括米饭、燕麦、土豆、库斯米、藜麦等。
升糖指数（GI）可用于衡量碳水被消化吸收的速度，低升糖则为慢速碳水，高升糖则为快速碳水。简单地说，应当尽量避免快速碳水，它们会导致肾上腺素飙升，身体也会因此停止消耗储存的脂肪，转而放开脂肪细胞来储存更多的脂肪。
你需要哪些微量营养素？
微量营养素就是维生素和矿物质，英国在1991年颁布了膳食参考值（Dietary Reference Values, DRVs），列出了必需维生素和矿物质的摄入建议值。欧盟也有相应的每日摄取量（Guideline Daily Amounts），两者非常相似。
以欧盟每日摄取量为例：
要想摄入以上所有的维生素和矿物质并且保证足量，并不是一件易事，所以需要尽量保持饮食多样性，包括各种水果和蔬菜。
小结
保持体重的关键是卡路里：想减肥，则少摄入500大卡；反之，增肌则多摄入500大卡。500大卡 x 7天=3500大卡=1磅脂肪（0.45公斤）
保证蛋白质摄入量：每磅去脂体重至少保证1克蛋白质
摄入有益脂肪：omega 3和omega 6
摄入复合碳水，避免快速碳水
保证微量营养素：膳食平衡与多样
最好的饮食法是你能坚持的饮食法：没有所谓的完美饮食法，但总有最适合你的
天然食物比加工食品含有更多微量营养素
最佳健康不止营养：高质的睡眠、规律的运动、减少压力、多喝水，都是健康的重要方面
